“你就不能夸夸我吗!” | 为什么夸一个人这么难?
2018-06-12 14:22   壹心理

RM(repetitionmaximum,最高重复次数)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能完成的某一指定次数的最大负荷。在力量训练等活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是“最多能重复或连续试举6~12次的重量”。若你在疲劳前能举起60公斤的重量只能达到8次,那么,60公斤的重量就是你能重复8次的负荷,即8RM的负荷。如果负荷较轻,疲劳前受试者可以连续举起15次,这一负荷就是15RM。

为便于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。每个人RM的重量是不尽相同的,你的8RM负荷是60公斤,你同伴的8RM负荷则可能是80公斤。因此,在每个训练周期开始前,训练者都必须按照训练目的,根据自身的实际情况,重新调整自己的RM方案,这样才能达到最佳训练效果。

 

 

☆不同RM强度的力量训练的效果有何不同?

一般来说,3-6RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大,使肌肉力量和速度都得到发展,但是力量增加更显著,主要用于发展肌肉的绝对力量,适应于举重和投掷项目的运动员;

6-10RM的负荷能使肌纤维增粗、肌肉体积增大,使肌肉力量和肌肉收缩速度都得到提高,但肌肉耐力的增长不明显,适合于100米跑、跳跃等项目运动员;

10-15RM的负荷可使肌纤维增粗,但不是很明显,而力量、速度、耐力均有提高,这样的负荷适合于400米、800米跑等运动项目;

30RM的负荷可使肌肉内毛细血管网增多、肌肉内有关有氧代谢酶的活性提高,因此可有效地改善肌肉耐力,但对力量和速度的提高不明显,30-RM适用于耐力性运动项目运动员。

对于以普通塑形健美目的为主的普通锻炼者来说,8-12RM比较合适,主要用于发展肌肉体积,也能兼顾力量,负荷太大不易完成且容易受伤,负荷太低效果不明显。所以10RM左右是推荐的负荷。

 

 

☆发展肌肉力量最适RM负荷、练习组数和频率是多少?

负重抗阻训练(resistancetraining或者weighttraining)是增大肌肉力量的基本手段,而前者提高肌肉力量的效果又和力量练习强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关。美国学者伯特•沃德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母组合成的字串,即PIRTS,来表示这些负荷因素。

P【percent】—最大负荷百分比,即1RM的百分比,表示力量练习强度大小。

I【interval】—是指两组力量练习之间的休息时间,其长短会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。生理学研究表明,进行大肌群或主要运动肌、高强度和多关节肌肉的力量训练时,组间休息时间2~3分钟;而进行辅助运动肌力量训练时,组间休息时间可以减少到1~2分钟。

R【repetition】—指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。力量训练中,选择适当的R和P组合,可以用于提高肌肉力量、爆发力和增大肌肉体积等多种不同的训练目的。建议8-10RM较适宜。

T【time】—是指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间,可以影响神经控制、肌肉肥大和能量代谢等多种生理反应。一般情况下,对于提高肌肉力量而言,初练者可以采用低速和中速进行训练,而优秀运动员采用中速和高速训练更加有效。建议每次4~6秒,举起1~2秒,放下3~4秒。

S【set】——组数,组数多少受多种因素影响,训练目的不同可规定不同的力量练习组数。一般情况下,一次力量训练课当中S建议选择3~5组之间。

F【frequency】训练频率也是影响力量训练效果的重要因素。训练频率通常是指每周训练的次数,对于初练者而言,训练频率选择2~4次每周为宜,每周四次训练是能坚持长期训练的最大频率限度。一般认为,要使肌肉力量明显增加,而又不至于产生慢性疲劳的积累,同一肌群,隔日锻炼一次,每周进行3次训练最为适宜。

 

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