真正的改变,从来都不靠威胁自己
2019-02-12 09:45   壹心理
文:时差大叔
首发 | 心理0时差(壹心理旗下公众号,微信 ID:PsyTime)
原文标题:“不要再熬夜了,会猝死的!” | 真正的改变,从来都不靠威胁自己


01 


“不要再吃了,会变胖的!”

不知不觉中,你的手再次拿起了零食;


“不要再贪玩了,会考砸的!”

不知不觉中,你再次打开了手机;


“不要再闷在家里了,会抑郁的!”

不知不觉中,你再次躺了整个周末;


“不要再熬夜了,会猝死的!”

不知不觉中,你再次凌晨三点才睡……


你可能会有很多不好的习惯,大叔也是。


我们常常会在心里告诫自己,这些坏习惯可能会带来很多麻烦,甚至对自己的身心健康造成严重危害。


然而,道理都懂,就是做不到。好比香烟盒上一直印有 “吸烟有害健康” 的字样,但吸烟的人并没有因此而减少。


大叔知道,你可能做过很多努力,想要改变自己。但是,虽然担心自己的身心健康,但改变的动作永远都是不会持续太久,大多都中途失败了。


想改变,却坚持不下来。


一次次下定决心,一次次重蹈覆辙…… 这,会带来很大的挫败感。


会对自己产生怀疑,明明很简单的一件事,为什么想要做出一点点改变,变得更好一些,就这么难?难道真的是缺乏毅力吗?还是说对自己的告诫与威胁,不够严重?


大叔之前也一直为这件事苦恼,直到 Tali Sharot 教授走进了我的世界。


Tali 教授是一位行为神经科学家,做了大量关于改变人类行为的实验。


她发现:想要做出改变,重要的不是拿坏习惯的危害来威胁、恐吓自己。恰恰相反,真正的改变,需要顺从自己、对自己好!


你可能会有这样的疑问:

“顺从自己?那岂不是只想吃零食、只想玩手机了?”


来和大叔一起,看看 Tali 教授是怎么说的。


 02 

对自己的威胁,

为什么经常没有效果?


Tali 教授认为,我们的脑海中一直都有这样一个根深蒂固的概念:只要你威胁他人,让他感到恐惧,他就会采取行动,满足你的要求。[5]


因此,当你想要改变自己的一些行为模式,特别是那些有害的习惯时,就特别倾向于采用吓唬、威胁自己的方式,以达到目的。


虽然在影视剧中,你经常会看到坏蛋们对善良的人采取威胁,最终获得自己想要的好处。但在实际生活中,这一招用在自己或他人的身上,好像并没有那么灵验。


其实,大量心理学相关研究都发现,威胁对行为的改变是非常有限的。


是的,“吸烟有害健康” 这种威胁确实会减少一些人吸烟的量,但终究很难让他们彻底戒烟。




为什么?

为什么你会如此抵触威胁?


我们来从动物的角度出发,想一想这件事情。


想象一下,当你给自己家里的狗子或猫咪带来恐惧时,例如拿着棍子要打它们,它们会怎么做呢?


可能有两种表现:第一种,完全愣住,被突如其来的恐惧吓坏了,一动不动;第二种,撒腿逃跑,眼看就要棍棒加身了,趁着四只腿还可以奔跑,只能快速跑开。


是呀,你带来那么大的恐惧感,对它们来说,是特别大的威胁,除了吓傻和逃跑,难道还会和你打一架吗?


这种情况,显然很少见。


作为人类,我们也是这样。


如果有什么东西吓到我们了,一般都会倾向于逃避,并且试图通过一些方法,来消除威胁感这种不好的感觉。


例如,虽然知道吸烟有害健康,但一时没忍住,还是吸了很多烟。


这个时候,你可能会这样对自己说:“我爷爷也吸烟呀,但还不是活到了 90 岁。所以,我们家的基因一定很好,完全不惧怕吸烟带来的危害。”


就这样,你亲手把自己的恐惧消除了。


恐惧没了,威胁也就没了,下次吸烟的日子,已经不远了……


但这并不意味着真正的安全,而是真正的危险。


Tali 教授发现了这样一个有趣的现象:[2]


当股票市场一片积极向上时,股民们会经常登录自己的个人账户,查看自己的股票又涨了多少;但是,当股票市场出现低迷时,股民们就会避免登录账户,因为不想看到自己的损失。



没有人喜欢不好的消息。而且,骗自己,人人都会。


但后果是什么呢?


在 2008 年经融危机时,股票在原本低迷的基础上,突然出现了大幅度暴跌。这时,股民们纷纷登陆账户查看,然而已经晚了。


这就好像我们一直忽视吸烟带来的影响,突然有一天查出自己患上了肺癌;就像我们一直忽视吃麻辣烫带来的危害,突然有一天查出患上了胃癌…… 但为时已晚。


不重视、不以为然、不认为可能的事情会发生,这种种想法,都给你想要做出改变的内心,带来了层层的阻碍。这也是威胁自己、恐吓自己不管用的主要原因。


威胁这个方式被自己攻破了,还有什么办法才能让我们做出真正的改变呢?Tali 教授所说的顺从自己,到底是指什么呢?


 03 

真正的改变,

源于顺从自己的大脑


Tali 教授发现,我们更喜欢好消息。


不仅仅是大学生,年龄从 10-80 岁的人群,都普遍更喜欢好消息。这在我们眼里,本就理所当然,谁会不喜欢听到关于自身的好消息呢?[4]


这就好比你很喜欢别人夸你漂亮、夸你帅气,而不喜欢他们说你眼睛小、嘴巴大。


更为重要的是,好消息比坏消息会让人从中学习到更多,而且从中学习的能力,在一生中相对比较稳定。


虽然我们也会从坏消息中学习、改变自己,但坏消息带来的积极影响,却随着年龄呈倒 U 型曲线趋势(如下图),而且一直低于从积极信息中的学习与改变。[3]



从图中红线可以看出,30岁以下、60岁以上的人,他们最难因威胁或者警告而改变自己的认知与行为。不但来自自己的威胁没有太大用,其他人的威胁同样没有很好的效果。


现在你可能明白,为什么告诫小孩子不好好学习将来没出息、告诫老人那些广告是骗子而且卖的药对身体有害,他们根本不会当回事儿。


不仅如此,其实无论你的年龄是多大,基本所有的人都只会接受他们想要得到的信息,对那些不符合自己期待的信息,能躲则躲,躲不过就骗自己。


忠言逆耳,但正因为逆耳,而基本被忽视。


也是,大叔也不喜欢听这样的话。


这就好比有人在你的面前放了一面清晰的镜子,并告诉你:看看吧,你现在究竟有多糟糕,再不改变,将来就等着流浪街头吧!


那么,如果我们顺从自己、顺从自己大脑的运作方式,顺从它想要听到好消息的欲望,而不是处处与它作对,打击它、威胁它,会不会出现转机呢?


Tali 教授讲到这样一个例子。


曾经,有研究者在美国的一家医院装了一个摄像头,用来记录医生、护士在进入病房的前后,是否会洗手消毒。[1]


这是很重要的一个步骤,因为消毒可以避免细菌的传播,避免给病人和自己带来伤害。


有趣的是,研究者提前告诉了这些医务人员,他们的行为将被一览无余。


然而,令人震惊的现象出现了:即使知道有人可以看到自己是否洗手消毒,但仍旧只有十分之一的人,在进入病房之前和出来之后会洗手!


接下来,一个干预措施出现了。


研究者在消毒处放了一块电子板,每当医务人员去那里洗手时,屏幕上的数字就会上升,告诉他们洗手的次数,以及其他人最近洗手的频率。


你猜发生了什么?


在几周后,进出病房洗手消毒的医务人员,从之前的十分之一,一下子变成了接近 90%!


横坐标为时间(周),纵坐标为洗手消毒人数的百分比


看到这个结果时,大叔也非常震惊。

为什么效果会这么好?


Tali 教授解释道:这种干预的方式之所以效果很好,是因为它没有警告、威胁别人,如果不洗手消毒,将来会生病。相反,这种方式顺从了大脑的期望,即听到好消息,看到自己洗了那么多次手的成就。


大叔想起了小时候,老师说的一些话,经常不管用,特别是 “你再不努力学习,以后就不会有出息了!” 


虽然老师是好意,但我们基本都是左耳进、右耳出,完全不在意,也不会坚持认真学习。


调动学生积极性最有效的方法是什么呢?

小红花!


大叔想问,你还记得那些年被小红花支配的感觉吗?


大叔在小学的时候,为了得到小红花,每天都按时完成作业、上课积极举手回答问题,甚至帮助其他同学…… 不得不说,自己的进步与成长是看得到的。


威胁、警告很难让人做出真正的改变,那么就顺着它!因为我们的大脑想要听到好消息,想要看到自己的成绩。


 04 

三步,

改掉你的坏习惯


Tali 教授总结了改变自己与他人的三个原则,我们一起来看看,如何有效地做出真正的改变。[5]


第一,社会激励(Social Incentives)。


还记得上文介绍的那个医务人员洗手消毒的例子吗?


研究者放的电子板,记录着每一位医务人员自己洗手的频率,以及其他医务人员的洗手频率。


我们生活在这样一个充满社会交互的环境中,大叔相信,几乎每个人都很在意别人在做什么。


看到别的医务人员按照要求洗手消毒,我们内心也想这么做,甚至想要做的更好,成为电子板上的第一名;


看到别的同学得到很多小红花特别开心,我们也希望自己可以获得更多的小红花,这是成绩的象征……


因此,强调其他人都在做这件事,对我们自己来说,是一种很强的激励。


当贪玩时,告诉自己,别人已经开始复习了。虽然可能会有一些焦虑,但正是这种焦虑让你本身做出了改变:减少玩乐,多学习。


当熬夜时,告诉自己,我这个年龄的人,基本都是 12 点之前睡觉,同寝室的同学都已经睡着了。就这样,你也会悄然放下了手机,准备入睡。


与他人比较是必要的,但也不要忘了及时奖励。




第二,及时奖励(Immediate Reward)。


同样是洗手消毒的那个例子,医务人员每洗一次手,都会看到自己的 “分数” 在上涨。这种上涨,会让他们感觉很棒,这是一种奖励,特别及时有效的奖励。


之所以有效,是因为这种奖励就在眼前,看得见、摸得着。


如果让我们为了未来某个不确定会发生的事情来奖励自己,便很难达到相应的效果。例如,将来的健康。


你也许会觉得这是不关心未来的做法。但实际上,每个人都很关心自己的未来,关心自己未来是否健康、是否有出息……


但未来有点远。


或者说,你现在的表现与行为,在你眼里,也许不一定会决定未来怎么样。即使现在有些坏毛病,但未来同样可以健健康康,同样可以功成名就。


所以在当下,你为了省去麻烦,不去洗手消毒;为了满足自己,吃各种高度刺激的食物;为了放松,玩手机停不下来…… 这样的你,根本不会在乎未来那些不一定会发生的事情。


这个时候,就需要及时奖励的介入,让你的大脑,把改变当做一种奖励。


当你想要改掉坏毛病时,可以考虑这种方法。


例如,你打算戒烟,不要告诉自己,吸烟会危害生命,将来可能得肺癌…… 


你要首先要告诉自己,周围很多同学、同事都不吸烟(社会比较);


然后,在你戒烟时,每当达到了自己设立的目标 —— 一天只吸 3 根,那么就奖励自己吃一顿好的(及时奖励)。


当然了,另外一个有效的方式,就是和其他朋友一起戒烟。


一起做,不仅有比较,而且成功完成当日的目标,也会让对方看到自己的成绩。


第三、进度监控(Progress Monitoring)。


Tali 教授曾经做过一项研究,发现相比于未来的负面糟糕的消息(例如,身心健康受到危害),我们的大脑更能有效处理积极的信息。


也就是说,如果想引起大脑的注意,你可能需要突出自己的进步与成长,而不是退步与失败。



所以,你可以告诉自己:如果不吸烟,将来会更健康;如果不贪玩,成绩会更好;如果不吃刺激性食物,胃会更舒服……


除了不威胁自己,你还可以对坏习惯的改变进行监控。


例如,当你想要拒绝零食时,就可以尝试一下这种方法。


首先,告诉自己,不吃零食可以更加健康,而且周围的人都很少吃零食的(社会比较);


其次,需要给自己设定一个目标,比如一天只能吃 3 包零食;


再次,完成当天的目标,要立即奖励自己,比如可以多看剧一个小时(及时奖励);


最后,记录自己每天完成的情况,周末汇总,随时监控自己的变化(进度监控)。


就这样,在周末时你就可以对自己说:“我成功坚持一周了!” 同时也可以趁热打铁,给自己一个稍微大点的奖励:看剧 3 小时。


突出自己的进步与改变,你会变得更有毅力来让自己做出真正的改变,因为在这个过程中,你对自己的控制感会越来越强烈。


写在最后 


Tali 教授讲过发生在自己身上的一件趣事。


她有一天回到家,发现冰箱上贴着一份能源利用率账单。


她有些纳闷,不知道为什么丈夫会把账单贴在冰箱上。


当她仔细看这个份账单时,才发现其中的玄机。原来,在这份账单上,有三份数据,分别是社区平均能源利用率(越高,表示越节俭,没有浪费),自己家的能源利用率,以及能源利用率最高的居民。


Tali 教授的账单


Tali 教授一下子明白了这份账单的作用,它是用来帮助提高居民能源利用率的。


为什么这么说呢?


因为它无形中包含了三个部分:社会激励、及时奖励与进度监控。



社会激励:可以看到自己与能源利用率最高居民之间的巨大差距;




及时奖励:成为能源利用率最高的居民,在账单上会获得一个大大的笑脸(大叔想说,这和画小红花的方式真是如出一辙呀。;




进度监控:可以看到自己家能源利用率的变化,随时注意到自己的进步。



就这样,Tali 教授想要成为能源利用率最高的居民。


不久后,她实现了这一目标,成功获得了那个笑脸。这让她特别开心,不仅仅是改变了自己,改变了浪费能源的坏习惯,而且这种进步与成长,她也感受到了对自己的控制感,这是最美妙的。


大叔真的特别佩服 Tali 教授,她不仅是英国伦敦大学学院(UCL)的教授,在改变人们行为的领域做了大量有价值的研究,而且还可以学以致用。希望她的故事,也可以给你带来一些改变。



当然了,如果这种方式对你没有效果,而坏习惯又对你的生活带来了很大的困扰,那么便可能需要心理咨询师的帮助。


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