健身经验指导:打开健身房正确健身模式
2019-09-10 08:35   中国体育报

随着生活水平的提高,人民群众健身需求和消费意识显著增强,走进健身房健身成为一种新的健康方式和生活时尚。那么在健身房要如何健身?

资深健身教练、全国五一劳动奖章获得者朱建安建议普通健身爱好者,当步入健身房时,正确的做法应该是在第一时间,选择一位健身教练,并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。“因为很多人并不了解自身的身体状况,为了健身过程中的合理计划和安全,有必要进行健身前的自我体测和身体评估。”

一般健身俱乐部的身体测试包括静态测试、动态动作测试和动作机能测试。静态测试主要包括身高、体重、血压、脉搏、体脂含量、腰臀比等等指标。动态动作测试包括机体活动时所表现出来的各种运动能力,如力量、耐力、速度、柔韧性、灵敏性等等。动作机能测试包括机体各器官系统的功能,如心肺功能、肌肉耐力等等。

当健身正式开始时,朱建安对健身者提出了五大注意事项。

明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。朱建安指出,挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底,预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划,在锻炼时始终把它记在心里,你会更有动力。

掌握正确健身动作

简单来说,健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说,朱建安建议,不论选择什么样的健身器械,选择什么健身内容和动作,最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明,或者咨询专业健身教练。

器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议,将器械的阻力调至最低状态,健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提,一定是掌握正确的动作,再根据自身能力,逐步调节。至于具体训练量,也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作,就应停止训练。

力量训练循序渐进

在进行力量练习时,朱建安建议,第一阶段是自重训练,如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练,固定器械的运动轨迹是固定的,危险性比较低,具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练,如杠铃、卧推器械等。

注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程,还有一个补给过程。朱建安建议,对于以强身健体为目标的普通健身人群,可以通过日常的均衡饮食来补充,不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给,建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯,还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动,只要有规律地进行即可。朱建安建议,对于大强度的训练,训练间隔应该在3至4天;中等强度的训练,训练间隔应该在2至3天;小强度的训练,训练间隔在1至2天。

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健身房健身存误区

忽视力量训练

在实现减轻体重的过程中,力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于塑造肌肉,这些肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉占比增加,即便你在休息,消耗的热量也会相应增加。如能把有氧运动和力量训练两者结合,一定能获得更好的动力。

以出汗量来衡量运动效果

尽管出汗是一种健康的表现,但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。心率才是更重要的衡量标准。

以数值变化来评判健身效果

体重数字下降的确是一件振奋人心的事情,但是这并不能真正说明问题。体重的减轻无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系,数字并不能说明一切。

忽视身体的信号

受伤或生病可能导致身体疼痛和疲劳;出现头晕眼花、恶心、头重脚轻等症状时,可能与心脑血管疾病有关;阻力训练中,不能完成标准动作也是一个危险信号;心肺功能训练中,出现岔气或呼吸不顺畅感,也提示着运动要调整。

重视身体的信号,才能真正锻炼身体。

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